ケーブルプレスダウンの種類とやり方(コツやフォームのポイント)について、アームレスリングアジアメダリストが解説します。
ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位
ケーブルプレスダウンは主に上腕三頭筋効果のあるトレーニング種目です。
なお、腕の筋肉を構成する主な筋肉とその構造・作用については下記のページをご参照ください。
腕(上腕・前腕)の筋肉の種類と名前の読み方｜部位ごとの名称と作用を解説
ケーブルプレスダウンのやり方と実施時のポイント
ケーブルプレスダウンを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを動かす(肩関節を動かさない)ようにすることで、これにより負荷が大胸筋に抜けてしまうのを防げます。肘の位置を動かす (肩関節を動かす)とプルオーバーに近い状態・動作になってしまいます。また、肘を伸ばした位置で手首を回内回旋(手の平が後ろを向くように回す)させるとより一層上腕三頭筋が強く収縮して負荷が高まります。ロープではなくバーを使っている場合は、薬指と小指のグリップを緩めると回内可能です。
なお、肘を開いて行うと上腕三頭筋短頭に負荷がかかりやすく、逆に肘を閉じて体幹に寄せて行うと負荷が上腕三頭筋長頭に集中します。
ケーブルプレスダウンの種類とやり方
ロープケーブルプレスダウン
ロープケーブルプレスダウンは、ロープアタッチメントを使い手の平が向き合うような握り方(ハンマーグリップ)で行うバリエーションで、上腕三頭筋長頭に集中的に負荷をかけることができます。この場合、肘はしっかりと体幹に寄せて固定することが大切です。また、前述の回内回旋を行ないやすいバリエーションです。ワンハンドケーブルプレスダウン
ワンハンドケーブルプレスダウンは、シングルハンドルアタッチメントを使って片側の腕だけで行うバリエーションで、もう片方の手で鍛える側の腕の肘を固定補助できることが最大のメリットです。リバースグリップケーブルプレスダウン
リバースグリップケーブルプレスダウンは、ストレートバーアタッチメントを使い、手の平が上を向くような握り方で行うバリエーションで、通常のケーブルプレスダウンよりも上腕三頭筋短頭に負荷を加えやすくなります。は、手の平が上を向くような握り方で行うバリエーションで、通常のチューブプレスダウンよりも上腕三頭筋短頭に負荷を加えやすくなります。ワイドグリップケーブルプレスダウン
ワイドグリップケーブルプレスダウンは、ストレートバーアタッチメントを使って、肩幅程度の広い手幅で行うバリエーションで、通常のやり方より上腕三頭筋短頭に対する負荷が高くなります。腕のトレーニング方法一覧
腕(上腕・前腕)のトレーニング種目の一覧は下記のページをご参照ください。
腕(上腕・前腕)のウエイトトレーニング種目の一覧
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執筆者情報
上岡岳｜Gaku Kamioka
生物学学芸員｜Biology Museum Curator
教育学士｜Bachelor of Education
フィジカルトレーナー｜Physical trainer
一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事・レフリー委員長｜JAWA (Japan Arm Wrestling Association) Executive Director, Head Referee
Mazurenko equipment Japan CEO
EzrealArmwrestlingClub Japan CEO
ONIARM-JAPAN armwrestling equipment CEO
